身体强壮,越打越棒 - Part II

  你有没有遇到过这样的困扰?虽然练习刻苦,但杆数不但没有减少,反而增加了?这可能不是因为你的教练教得不好,而是你的身体出现了异样

一、膝盖的问题
  泰格 · 伍兹由于膝伤,曾缺席了半年多的比赛。不仅明星球员会遇到如此困扰,很多高尔夫球爱好者也曾受到过膝伤的影响。膝盖受伤后,至少有两到三个月不能正常训练和比赛。腿是人的根基。造成受伤的原因有很多,基本为如下几点:

1. 超伸
  这种状况多出现于女性和过胖人士。由于身体重心过于向前,平时又缺乏运动,大腿后侧和臀部的力量明显不足,所以造成膝盖向后凹陷,给关节造成过多压力,同时会伴随腰痛。打球时,身体明显不稳定。

解决方法

(1) 舞蹈式

动作描述:身体自然站立、单手向后,握住同侧的脚尖。

呼吸:呼气,身体匀速向下,同时用背部的力量把腿抬高,到自己的极限位置后,保持3~5次呼吸,然后换手。

目的:伸展大腿前侧、训练平衡感和专注、训练控制能力和力量,特别是腿部和背部。

注意事项:伸展身体要匀速运动,腹部收紧,不要让腰部过多用力,用背部的力量把腿拉起来。


(2) 肩桥预备式

动作描述:仰卧,膝关节曲起,足底平放,抬高臀部,腰放松。

呼吸:呼气,向上单腿抬起,吸气下放,但不碰到地面。重复10次,然后换腿。

目的:臀部及大腿后侧收紧并上提。

注意事项:腰部不要用力,脊椎保持正直,身体保持稳定。

 

 

2. X型腿
  女性偏多。这是由于女性的生理构造形成的。打球时,膝关节会过多向内扣,造成重心的控制力减弱。

解决方法

(1) 跨骑式

动作描述:身坐于垫上,双腿打开至自己相对的最大角度。

呼吸:脊椎保持挺直,呼气,身体向前伸展。保持3~5次呼吸,随着呼吸的加深,幅度逐渐加大。

目的:提高大腿内侧柔韧性。

注意事项:脚尖和膝盖尽量保持向上,脊椎保持挺直,向斜前方伸展而不是向下。


(2) 跪姿侧踢

动作描述: 单膝跪在地上,手臂支撑身体,身体尽量打开呈一平面,抬高上面的腿至髋关节,手放在头后。

呼吸:呼气,脚踝勾起,单腿向前微踢两次。吸气,脚尖伸直,单腿向后微踢两次,换腿再做。

目的:增加躯干的稳定性、髋关节的力量和柔韧性,提高臀中肌力量。

注意事项:不要耸肩,肘关节不要过直,身体尽量展开呈一个平面。注意腹部始终收紧(收紧腹横肌),伸直脊椎。

 

 

3. O型腿
  男性多于女性。也是由于男性的生理构造形成的。打球时,膝盖不能很好地向内收,造成髋关节过于紧张。

解决方法

(1) 外侧伸展及臀部伸展

动作描述:平躺垫上,把左脚踝搭于右膝盖上。左腿屈腿。双手抱在左大腿后侧拉向胸部。

呼吸: 保持3~5次呼吸,随着呼吸而把大腿拉向身体的幅度加大,然后换腿。

目的:伸展大腿及臀部外侧。

注意事项:尽量保持躯干伸直。如果觉得膝盖不舒服,应先暂时停止。


(2) 开瓶式旋转

动作描述:仰卧,手臂放在身体两侧,两腿伸直抬高至90度。

呼吸: 吸气,两腿向一侧倒。呼气,向下画圆,从另一侧回到中心。再换另一边开始。

目的:提高腹部的力量及增强核心肌肉控制力。

注意事项:双腿尽量保持并拢后画圆,保持脊椎尽量贴紧地面,肩和手要平放于地上,用腹肌的力量让腿画圆,尽量减少髂腰肌的用力。训练后一定要伸展髂腰肌。

 

 

3. 劳损、气血不足
  此类型是由于长期动作不正确造成的慢性损伤。或身体虚弱,加班、工作繁忙等因素造成体力和耐力严重不足。

解决方法

(1) 太极站桩

动作描述:双腿微屈,躯干微前倾,双臂抬起。

呼吸:保持自然呼吸,注意力集中于呼吸。

目的:提升气血、提高体能、加强腿部力量。

注意事项:身体的重心应放于臀部及大腿后侧,同时保持脊椎挺拔,骨盆微向内卷动,腰部尽量减少受力,沉肩的同时,双臂环抱,并向两边拉长呈一个圆的感觉。

不可忽视的腿部力量
  俗话说“人老腿先老”。当人的运动减少或是年龄变大的时候,最先明显变化的就是腿。一个人卧床休息两天到三天的时候,腿部肌肉力量会以惊人的速度衰减。健身一定从走路开始,最容易执行的就是少开车,多走路。

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