身体强壮,越打越棒 - Part II

二、骨盆和脊椎的问题
  骨盆是身体的核心。核心的力量好,可以帮助你适应任何环境,让你在任何复杂的情况下,都能有效地控制身体,打出完美的挥杆。脊椎的灵活性,使你的身体产生最大的扭矩;同时又可以减少受伤的几率。以下的方法既可以帮助你稳定骨盆,同时还可以提高脊椎的灵活性:

解决方法

1.超越卷动

动作描述:仰卧,两腿并拢抬高至60度。

呼吸:吸气,双腿抬起90度;呼气,双腿及躯干向后卷动;吸气,分开两腿,足踝屈曲,脚尖可尝试点地;呼气,下放两腿、躯干和脊椎到地面,两腿再回到60度。

目的:不要靠惯性运动。向后时一直保持髋关节与大腿呈90度,在脚尖点地或腿平行于地面时,要感受到 绳肌和竖棘肌的伸展,回放时,仍旧要求脊椎一节一节回落,椎间盘突出的人士,要咨询教练或医生的意见。


2.战士三式

动作描述:单脚站立,双手举过头顶,尽量保持与身体呈一条直线。

呼吸:呼气保持手臂、身体和抬高的腿呈一条直线,下放呈“丁”字形。保持3~5次呼吸后还原。然后换另外一边。

目的:训练身体的稳定性和协调性,改善脊椎、大腿后侧及肩关节的灵活性。

注意事项:支撑腿保持稳定,受力点放在整个腿上,包括脚掌的内侧,整个身体尽量保持伸展状态,不要缩脖子和弯曲身体。


3.单手侧抬

动作描述:双腿微屈,躯干微前倾,双臂分别抬起。

呼吸:呼气,单手抬起,保持重心不变的情况下,尽量向斜上方伸展,同时带动脊椎转动。吸气还原;换手再做。

目的:提高脊椎灵活性,同时加强腹肌和背部的力量。

注意事项:身体重心不改变,即骨盆和双腿位置不变。重心处于身体中间,而不是换到一侧,尽量伸展手臂,感觉背部向一侧拉伸。


4.坐姿脊椎旋转

动作描述:坐姿保持背挺直,腿伸直并拢,足背曲,手臂呈L字形。

呼吸:呼气时躯干转至一边,2次微转动,吸气回到中心,再旋转至另一边。

目的:腹斜肌力量增强,背伸展增强,躯干柔韧性增强,恢复挺拔体态,减少腰背痛。

注意事项:8~10次为一组,做2~3组为宜。

高尔夫运动的健身价值
  高尔夫球运动可以锻炼身体,这毋庸质疑。但每项运动都有不同的特点。从健身的角度上讲,在练习场上的挥杆运动可以提高肌肉耐力,增强腰腹部的活动,使人保持良好的状态;但减脂效果不明显,因为心率不会持续保持在减脂的强度。下场的时候可以走一万多步,对于平时缺乏运动的人群,确实是一种很好的健身方式。要想成绩稳定,体能也非常重要。要想在打完15个洞以后仍然能做出完美的挥杆,平时就要刻苦地锻炼体能。体能是技术的基础,也保护你在球场上不受伤。

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