身体强壮,越打越棒 - Part III

热身和放松

  你有没有遇到过这样的困扰?虽然练习刻苦,但杆数不但没有减少,反而增加了?这可能不是因为你的教练教得不好,而是你的身体出现了异样

1. 开球前的热身

  我们都了解运动前热身的重要性,但你也许因为心情或是其他的因素而有所忽略,这将给你带来受伤的可能性。

  也许每次开球前,你知道热身,但热身得不得法,并没有达到预期的效果。一般的职业比赛,像PGA、欧巡赛、亚巡赛等,都设有专门的热身场地,球员的热身时间通常都在一小时左右。其中包括半小时左右的瑜伽或普拉提练习,另外半小时在练习场练习,球员们籍此达到良好的状态,同时降低受伤的几率。

良好的热身,至少会带给你如下的好处:

•比别人先进入状态

•降低了受伤的可能性。一组调查研究的数据显示,职业球员身体各部位发生损伤的概率分别是:腰24%、腕/手24%、肩10%、肘7%、膝7%、踝/足5%、颈3%

•延长了你的运动寿命。因为运动前的热身,其实也是一种训练(主要指柔韧性和稳定肌群的练习)

•更能享受运动的快乐

热身共分七步:头、腰、肩、髋、腿、足、挥杆训练

头部 - 头侧屈

动作描述:站立,左手背后,右手绕过头,贴住左耳,把头部向右斜前方拉。保持10秒钟左右,换另外一边,重复两次。

注意事项:沉肩;不要做头部绕环动作,容易损伤颈椎。头部的伸展只能向单方向,不可以绕环。

目的:提高颈椎灵活性,防止因挥杆造成的颈部损伤。


腰部 - 侧三角式

动作描述:站立,双脚打开约一米,右手拿铁杆,手臂伸直向右侧,同时右手支撑铁杆于地面。左手抬起,放于耳侧,身体向右侧倒。保持10秒钟左右,换另外一边,重复两次。

注意事项:身体展开尽量成一个平面,不要挺腰。

目的:伸展腰、背部及侧腹部;降低腰部受伤几率。


肩部 - 拜日式

动作描述:站立,双手拿杆,向上举过头顶,手臂伸直,向后伸展。或者手臂放在身体后边,向后伸展。

注意事项:不要耸肩,肋骨下沉,腹肌及臀部收紧。

目的:提高肩关节及背部的柔韧性。


髋部 - 球车伸展

动作描述:坐在球车边,右脚踝搭于左腿上,用右手去压右膝盖,同时身体向下坐。保持三到五次呼吸,换另外一边。

注意事项:用手及臀部的力量共同下压。

目的:提高髋关节灵活性,使髋部可以灵活地旋转。


腿部 - 弓部压腿

动作描述:双脚一前一后,前脚脚尖朝前,后脚朝外,与前脚成90度,双手扶前膝关节,身体向下压,换另外一边。

注意事项:膝关节不要超过脚尖;保持骨盆尽量垂直地面。

目的:伸展大腿前侧及内侧,提高髋关节及身体的灵活性。


足部 - 小腿伸展及绕环

动作描述:同样是双脚一前一后,弓步站立,两脚尖都朝前,保持后腿挺直,脚跟不离地。伸展小腿,保持三到五个呼吸后,换另外一边。做完后,活动一下脚踝。

注意事项:后腿膝关节保持伸直,两腿平均分配重心。

目的:伸展小腿跟踺及肌肉。


身体 - 挥杆训练

动作描述:正常空挥杆练习。

注意事项:身体的配合。

目的:体会腹肌的发力及腹肌的控制作用。

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