身体强壮,越打越棒 - Part IV

家庭训练法

  你有没有遇到过这样的困扰?虽然练习刻苦,但杆数不但没有减少,反而增加了?这可能不是因为你的教练教得不好,而是你的身体出现了异样

  与其抱怨自己的成绩不再提高是因为没有时间锻炼或是不愿意去健身房,不如每天抽出15分钟,利用家里的空间进行简单的训练,达到的作用同样惊人。如果能把训练的时间放在早晨,效果将更理想。

1. 双手扶墙伸展

动作描述:双手叠放,双臂伸直并扶于墙壁,位置比肩膀略高。身体向下压,使躯干和手臂尽量呈一条直线。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:改善背部和肩部的柔韧性,减少受伤,提升身体的扭转。

注意事项:不要耸肩,脖子放松,腰部不要拱起。


2. 双手交叉背后伸展

动作描述:站姿,双臂伸直,双手交叉于背后,向后伸展肩关节。

呼吸:保持自然均匀呼吸3到5次。

目的:改善肩关节和胸部、背部的柔韧性。

注意事项:不要缩脖子,不要让手臂过于伸直,不要过于挺腰,臀部适当收紧。


3. 身体扶墙扭转

动作描述:身体侧面向墙,屈起离墙近的腿,成90度。双臂展开,身体向另一侧扭转。

呼吸:保持自然均匀呼吸3到5次。

目的:提高腰部及背部的柔韧性,减少受伤几率,提升挥杆幅度。

注意事项:下肢保持一个角度,尽量不动,上肢做扭转需要自己发力,像拧毛巾一样扭转。


4. 跪姿伸展

动作描述:弓步单腿跪地,双手扶前腿膝盖,重心微向前,拉伸后面腿的前侧。

呼吸:保持自然均匀呼吸3到5次。

目的:提高髋关节,尤其是大腿根部的柔韧性,使身体可以配合成一个整体发力。

注意事项:臀部不要顶起,收腹收臀,躯干保持正直。


5. 单腿站立,髋关节伸展

动作描述:站立姿态,一侧腿抬起,屈腿,放于另一侧腿的大腿上,同侧手臂扶住弯曲腿的膝盖,向下压。

呼吸:保持自然均匀呼吸3到5次。

目的:提高髋关节灵活性,提高挥杆的稳定性及扭力。

注意事项:腰背部挺直,手用力向下压一侧膝盖。

  随时开展训练非常容易,利用两三平米的地方,你只需要准备一块软垫子就可以很好地改善平衡性及对身体的控制力。当然,这种能力来源于力量和柔韧性的结合。


6. 平衡树势

动作描述:单脚站于垫上,另一腿屈起,脚掌扶于支撑腿内侧。身体保持挺直,双手合十,双臂向上伸展并保持该姿势。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:提升臀部及大腿内侧力量;改善肩关节柔韧性;提升足弓的力量,加强身体稳定性。

注意事项:支撑腿大腿内侧收紧,两侧臀部同时收紧,保持单腿支撑。腹部保持稳定,双臂向上但不要耸肩。均匀呼吸。身体不是放松的,而是臀部、腹部、背部用力地控制呈一平面。


7. 站立平衡式

动作描述:单腿站于垫上,另一腿屈腿90度,大腿平行于地面,小腿垂直于地面。双臂张开呈一条直线。

呼吸: 自然呼吸,保持3到5次。

目的:加强足部、腿内侧、臀部力量,使身体的核心部位收得更紧。

注意事项:单腿站立时把重心放于整个支撑腿内侧。身体保持正直,双臂尽量向两侧伸展。


8. 平衡垫下蹲

动作描述:双腿与肩同宽,双脚平行站于垫上。双臂前平举。20次一组,做3-4组。

呼吸:吸气下蹲至大腿平行于地面,呼气起身还原。

目的:提升整个腿部的力量,使你保持旺盛的体能,长时间挥杆时动作不变形。在有弹性的地面做蹲起,更能提升对身体的控制能力。

注意事项:重心放于整个脚掌;膝关节在下蹲和起立的过程中,不超过脚尖。身体既不前倾也不后仰。

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