身体强壮,越打越棒 - Part IV

9. 单脚站立提踵

动作描述:单腿站于平衡垫上,双手叉腰。重复10到20次后,换另一边。交替做2-3组。

呼吸:呼气向上提脚跟,吸气向下。

目的:加强小腿的力量,更容易保持身体的稳定;在打球时降低疲劳感。

注意事项:尽量使身体稳定;脚不要呈外八字,也不要内八字。


10. 船式

动作描述:仰卧于垫上,呼气身体两头起来,呈一弧线,且双臂抬起,平行于地面。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:加强腹肌及身体的稳定,提升球场上挥杆动作的操控性。

注意事项:保持腹肌收紧,腰部不能与地面有缝隙,不要耸肩。


11. 舞蹈式

动作描述:单腿站于平衡垫上,同侧手勾脚。另一侧手臂向前伸直。呼气,身体向下,同时后面手臂把腿拉起。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:提升身体的平衡,加强大腿后侧柔韧性及腿内侧力量,加强背部力量及肩关节灵活性;伸展抬起一侧腿的大腿前侧。

注意事项:身体重心仍然放于支撑腿内侧,用后背的力量把同侧腿拉起。


12. 战士三式

动作描述:仍然单腿站立,另一侧腿伸直向后伸展。双臂向上举起,并保持双臂平行。

呼吸:呼气身体慢慢下放,至双臂与身体及一侧腿呈一条直线,与支撑腿呈丁字形。保持3~5个呼吸后,呼气还原。

目的:提升腿部力量,改善大腿后侧和肩关节灵活性。

注意事项:骨盆尽量不倾斜,不要耸肩,把重心放于支撑腿的内侧。


13. 新月式

动作描述:在平衡垫上,保持战士三式,然后身体侧转,同时手臂打开,位于下面的手臂可以扶在地面上。尽量呈一平面,抬起的腿平行于地面。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:训练平衡性,加强臀部和腿部以及足部的力量,使身体运动能够配合成一个整体,加强平时运动不到的部位的力量。

注意事项:尽量用臀部和腹部去控制稳定,想象身体是向外撑开的,而不是仅仅支在那里。


14. 平衡式

动作描述:单腿站于平衡垫上,同侧手抓同侧脚,向侧面伸直。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:加强髋关节和大腿的柔韧性,提高身体稳定性。

注意事项:动作过程中保持均匀的呼吸,身体尽量展开呈一平面,臀部发力向两边展开。

  这些基本在平衡基础上做的运动能让你下盘根基牢靠,足以应对下场时的复杂地形。每周抽出3~5次的时间进行力量、柔韧性和平衡能力的练习,其效果远远超过你不停地去练习场的作用。


15. V式平衡

动作描述:坐于垫上,抬起双腿,手扶脚踝。下背部挺直,同时手臂和腿伸直。

呼吸:自然呼吸,保持3到5次。

目的:加强腹肌,同时伸展到大腿后侧及下背部。使身体像个旋转机器一样,产生最大的扭力。

注意事项:用腹肌的力量保持稳定,背部拉腿,注意脊椎和大腿的延伸,呈V字形,重心放于两个坐骨,而不是尾椎。

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