身体强壮,越打越棒 - Part I

  你知道么?老虎在非赛季时,每天至少花一小时在健身房里训练体能。他卧推可以达到140KG!专项的瑜伽和普拉提训练让老虎保持很好的身体柔韧性和稳定性。你可以说:我不是巡回赛选手,也没时间去健身房锻炼,怎么办?《高尔夫》杂志教你方便的锻炼方法,可以随时随地训练,不只是保护你打球时不受伤,还能让你的1号木远10码,真的有人做到了!

一、保护你的腰
  所谓腰腹部,其实是身体的核心。如果你的核心没有力量,那么整个挥杆动作将会脱节。改进这些问题,可能在你从100杆减到90杆时并不重要。但你想减到80杆,甚至70杆的时候,体能、肌肉、柔韧性的训练就至关重要了。

1.三角式

动作描述:直立,双脚打开,宽于肩。双臂举起,平行于地面。然后,用一只手去够同侧的脚面,同时把另外一边的手向上指向天空。关键还要把胯打开,使身体成一平面。

注意事项:一定要把髋关节转向面朝正前方。一个动作保持60~90秒。

目的:伸展竖棘肌(脊椎两侧)和肩关节,提高身体柔韧性。


2.坐式扭转

动作描述:坐于垫上,把要伸展的一边的腿屈起,脚放于另外一条腿的外侧,用相反一侧的手臂对抗住腿,另一手臂伸直,支撑在地上。向相反方向拉伸。

注意事项:整个过程中,脊椎保持伸展;动作幅度不要过大,在自己能控制的范围内;身体有点儿像扭麻花一样的感觉,相互伸拉。一个动作保持60~90秒。

目的:提高脊椎灵活性,提高背部力量,提高髋关节的灵活性。


3.仰卧脊椎旋转

动作描述:仰卧,手臂成T形,掌心向下,髋和膝屈成90度,足与膝平行,膝正好在髋上方。

吸气:腿向其中一侧放下。

呼气:收紧腹部,带动腿回到原位,再向相反方向放下。

目的:腹斜肌的锻炼,腰椎的稳定及脊椎的康复;提高脊椎的灵活性。

增强核心力量,避免受伤
  在开球之前多练习,可以让你很快进入状态。一般正式比赛时,大多数运动员至少要进行30分钟的瑜伽伸展练习。

二、强壮你的核心
  核心是我们的能量源泉。我们的核心,其实就是躯干。包括腹肌、背伸展肌、臀部、背部和肩,这些与脊椎相连的肌肉。武术里讲的“气沉丹田”中的“丹田”就是核心。挥杆的时候一定不要只用腰的力量,而是让身体配合成为一个整体,首先是腹肌(丹田)发力,然后贯穿至腰背及全身。如何更好地发挥核心力量?

1.泳式

动作描述:俯卧,双手指向前方,胸抬起,两臂和腿皆离开地面。

吸气:4个转换。

呼气:4个转换。

目的:强化背部肌肉,预防及改善驼背,改善颈椎;提高肩关节灵活性。


2.背部伸展式

动作描述:采取坐姿,一腿屈一腿直,双手够一侧脚尖,脚尖向上且垂直于地面。双臂用力把身体拉向腿。保持4到6个呼吸的时间。

注意事项:背部始终保持挺直,头部抬起。腹肌用力把背部挺直;注重脊椎和大腿后侧的伸展;注意用到腹肌。

目的:增加大腿后侧肌肉和小腿后侧肌肉的灵活性;伸展背部,使背部更强壮,提高脊椎灵活性;对肾和肾上腺有好处,并且能使神经系统平静下来。


3.单腿交换伸展式

动作描述:双腿并拢,脚尖朝上,身体保持挺直,用双手够脚尖,同时保持背部挺直。吸气时尽量把背挺直,吐气自然弯曲。一边做好后换另外一边。保持4到6个呼吸的时间。

注意事项:注意伸展到脊椎,尤其是下背部,即脊椎两侧。

目的:很好地伸展脊椎,帮助改善站姿及坐姿,维护脊椎的健康;加固背部和腹部肌肉。

更强大的爆发力和持久力,再远20码!
  一次有力而准确的挥杆要求的是躯干的爆发旋转,以及灵活的肩膀、臀部和脊椎。持续的普拉提练习,可以提高身体的各项指标。如果进行三个月左右的这种练习,增加打击距离20~25码,很可能超过你过去10年的努力!

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