身体强壮,越打越棒 - Part I

三、保护你的肩背
  在球场上,最容易受伤的部位有肩关节、背部、腰部及膝关节。也许因为你偶尔的大意,造成了伤病。其实你只要从两方面做,完全可以避免这些伤痛:一是提高肩关节和腰部的柔韧性;二是加强肩关节和背部及腹肌的力量。

1.蹲伏式

动作描述:双脚打开与肩同宽,身体站直,双手向上抬起并交汇于头顶。双腿向下蹲,同时尽量伸直并延长躯干及手臂。保持3到5个呼吸后慢慢还原。

注意事项:不要在做这个动作的时候屏气;身体是向上和向下两个方向延伸的,所以能伸展到脊椎。

目的: 打开肩关节及胸部;调整背部,使之更强壮;改善体态,使身体两侧肌肉更加平衡及强壮;提高腿部力量,伸展小腿跟踺。


2.下犬式

动作描述:跪姿,手臂和腿都垂直于地面,身体平行于地面。吐气,臀部向上抬起,同时保持背部挺直,腿尽量伸直,脚跟也要尽量接触地面。保持3到5个呼吸,然后还原。

注意事项:腹肌发力,尽量让腰部挺直;不要耸肩,背部一定要用力; 高血压人士及年长者需经专业人员指导。

目的:伸展和放松脊椎;增加脊椎、大腿和小腿肌肉及肩膀的柔韧性;扩展胸部及增强注意力。


3.陆上畅游

动作描述:跪姿,手臂和大腿都垂直于地面,身体平行于地面。吐气,抬右手左腿,吸气下放。6到10次后换另外一边。

注意事项:躯干要始终保持平直,腹肌保持稳定,手臂和腿抬起的时候尽量与地面平行。腰部尽量减少用力;抬起手臂的时候不要缩脖子。

目的:增强肩关节及背部周围力量及柔韧性;增强腹肌、臀部和大腿的力量。

保持健康才能打得爽
  以预防为主,将治疗与预防有效地结合在一起是我们的关键。简单说,就是准备活动——训练——整理活动,尤其是加强了准备与整理活动。而且你还要抽出时间来,每周进行至少3次的力量、体能、柔韧性练习。

四、提高你的体能
  高尔夫运动不是很激烈的运动项目,但是18洞走下来也需要4至5个小时。你当然希望在第18洞开球时,能有和打第1洞一样的好状态。跑步和游泳是最直接提高体能的方法,但同时我们还要提高肌肉在固定角度下的耐力。

1.战士一式

动作描述:双腿分开站立,双手向上抬起于耳侧,身体转向一侧,弓步下蹲,同时双臂和躯干向后仰起,成一弧线。保持3到5个呼吸的频率。(初学者练习时,先不要考虑过多的呼吸)

注意事项:尽量保持骨盆的稳定性,即骨盆垂直于地面;臀部和大腿肌肉绷紧;膝关节不要超过脚尖;身体后仰时腹部一定要收紧,否则会把过多的压力转移到腰上。

目的:加固和提高腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉;同时提高耐力;增强平衡感和注意力,使整个关节和身体产生更稳定和更有效的持久力;提高髋关节及肩关节的柔韧性。


2.战士二式

动作描述:基本和战士一式接近,双腿打开,双手侧平举,然后头和脚尖转向一侧,弓步,身体尽量展开成一平面,保持3到5个呼吸。

注意事项:尽量把髋关节打开,以确保臀部和大腿肌肉用力;手臂及肩要打开;膝关节不要超过脚尖;保持腹部收紧。

目的:加固和提高腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉;提高耐力;增强髋关节、大腿及肩关节柔韧性。


3.靠墙深蹲

动作描述:靠墙半蹲,使腿弯曲90度,同时臀部及后背要尽量贴在墙上,保持自然呼吸。30~60秒为一组,做3到4组。

注意事项:身体一定要有一个向墙的方向的顶力,不要把压力放在膝盖上,而是放在臀部及大腿后侧。

目的:加强腿部肌肉,特别是臀部及大腿后侧的肌肉。

体能有时比球技更加重要
  一个合理的训练计划应该是除了必须的高尔夫练习之后,每周能有3到4次、每次60~90分钟的肌肉、柔韧性和体能的训练。想要提高自己的成绩,一定不要忽略自己的体能,也许在你做过之后就会有很好的效果了,这样也可以帮助自己打球更稳定。

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