身体强壮,越打越棒 - Part V

小器械解决大问题

  你有没有遇到过这样的困扰:虽然练习刻苦,但杆数不但没有减少,反而增加了?这可能不是因为你的教练教得不好,而是你身体出现了异样

健身球训练法
  很多人会在家里备一个跑步机,但其实你准备一个健身球就足够了。健身球既可以训练稳定性,帮助改善体态,减少损伤,又可以训练到全身的肌肉。高尔夫里所说的腰发力,实际上是腹肌发力。你需要把注意力放在腹肌,而不是腰上。这就是说核心要发力,并且保持稳定。

1. 前置支撑

动作描述:双臂伸直,扶于球上,身体成一直线,膝盖抬离地面,保持支撑。

呼吸:保持自然呼吸,维持30秒左右。

目的:提高身体核心的稳定性和控制能力。

注意事项:不要塌腰,不要把压力放于手掌,而是放于腹肌。


2. 陆上畅游

动作描述:俯卧于球上,双手撑地,双腿伸直,腹部顶住球。

呼吸:呼气,右手和左腿同时抬起;吸气,下放;呼气,抬另一侧;吸气再下放,重复刚才的动作。

目的:提高身体的平衡能力和左右侧肌肉的对称,改善背部的力量及柔韧性。

注意事项:腰部不要过多发力,而是整个背部发力;腹部要保持稳定,同时收紧臀,不要耸肩。


3. 后置支撑

动作描述:双手撑于地上,双腿伸直并拢放于球上,躯干挺直。

呼吸:呼气,抬起臀部,头、身体和双腿成一直线;吸气,下落。

目的:提高背部和臀部的力量,改善肩关节的灵活性。

注意事项:靠臀部和背部发力抬起身体,腹部保持稳定。


4. 骨盆卷动

动作描述:仰卧于垫上,双腿屈腿90度,双脚放于球上,大腿垂直于地面。

呼吸:呼气,骨盆和脊椎一节一节向上抬起,与地面形成30度夹角;吸气,保持10秒;呼气,一节一节下落还原。

目的:提高脊椎的灵活性,改善身体稳定性,加强臀部及大腿的力量,降低受伤几率。

注意事项:减少腰部发力,用腹肌和大腿后侧及臀部控制脊椎一节一节地运动。


5. 球上跪姿

动作描述:尝试着跪在球上,开始先双手扶着球,掌握好稳定后,双手离开。身体尽量保持垂直于地面。

呼吸:保持均匀呼吸。

目的:提高腹肌和臀部对身体的控制,加强身体稳定性;此动作掌握后,适用于任何复杂地形挥杆的稳定及精准性。

注意事项:臀部和腹肌始终收紧,初期可以手扶墙壁完成。


6. 健身球腹肌训练

动作描述:仰卧于球上,双手抱于头后。

呼吸:呼气卷身向上,吸气下放。

目的:提高腹肌的力量,改善你的核心控制能力和脊椎。

注意事项:手放头后,但不要用手和脖子的力量向上卷起,要用腹肌力量;保持下肢,特别是臀部的稳定;减少腰部的用力,要用腹肌力量,同时保持动作匀速。

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