身体强壮,越打越棒 - Part V

弹力带训练法

  如果你不愿意去健身房,又想提高成绩,那么弹力带是一个不错的选择。它随身携带方便,训练方法多样。只要你有3至5分钟的时间就可以进行训练,所以此训练法应用于多种领域。对于高尔夫爱好者来说,这种小器械的作用不亚于哑铃。

1. 肩袖肌群练习

动作描述:双手握住弹力带,屈肘呈90度,掌心向上,上臂于体侧,同时紧贴身体,并垂直于地面。

呼吸:呼气,向两侧拉动弹力带,吸气还原。

目的:有效缓解肩关节及背部的损伤,帮助挺直背部,加强躯干核心的力量。

注意事项:尽量避免上臂前后晃动,以上臂为轴,做小臂的向外旋转,身体尽量保持稳定,两肩胛骨在一个平面。


2. 后肩练习

动作描述:将弹力带固定在一个与肩同高的物体上,双手抓住弹力带两头,双臂与肩同高。

呼吸:呼气向两侧拉动手臂,至胸部展开;吸气还原。

目的:降低肩背的损伤,改善含胸驼背。

注意事项:手臂不要完全伸直,不要耸肩;用背部和后肩的力量打开。


3. 腹肌练习

动作描述:将弹力带固定,双手抓住,且双臂伸直。

呼吸:呼气向一侧拉动手臂,身体配合旋转,吸气还原。

目的:体会击球一瞬间的发力;固定动作模式和肌肉发力模式。

注意事项:减少手臂的发力,用腹肌带动整个动作;手臂不要完全伸直。


4. 深蹲练习

动作描述:双脚踩住弹力带,双手把弹力带拉至肩两侧。

呼吸:吸气下蹲,呼气起身。

目的:加强下肢力量;减少关节损伤。

注意事项:下蹲时,膝关节不要超过脚尖。

● 以上四个动作,每个动作可做3组,每组8至10次


5. 肩关节伸展

动作描述:双手拿住弹力带后,双臂上举,然后做肩绕环动作。

呼吸:吸气上举,呼气下放。

目的:提升肩关节灵活性,因为有弹力,所以可以保证在安全的情况下伸展肩关节。

注意事项:手臂仍然不要完全伸直,不要耸肩。


6. 腿部伸展

动作描述:平躺于垫上,把弹力带勾于一脚上,并单腿抬起,脚尖向内勾,拉动整个腿向身体靠近。

呼吸:匀速呼吸,保持30秒。

目的:提升大腿后侧、小腿、下背部的柔韧性;降低受伤几率。

注意事项:体会伸拉感,保持一个姿势即可,不要过度或弹振式伸展。

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